Слава (slavikap) wrote,
Слава
slavikap

Орехи. Грызите и жуйте не только для здоровья, но и для размеров мышц!

Оригинал взят у vitalidrobishev в Орехи. Грызите и жуйте не только для здоровья, но и для размеров мышц!


До недавнего времени орехи были неким табу для людей, стремящихся похудеть, и все из-за их жирового содержания - 45-47%. На первый взгляд это обоснованно, поскольку жиры самый концентрированный источник калорий - около 9 на грамм. Это в два раза больше, чем дает грамм углеводов или белков.

Однако последние исследования заставляют нас усомниться в этой сентенции. Не все жирные кислоты действуют одинаково в плане метаболизма. Например, возьмем насыщенные жиры, которые (за исключением кокосового масла) при комнатной температуре сохраняют твердое состояние. Они связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (CVD) и диабетами - в первом случае из-за того, что служат прямым субстратом (начальной субстанцией) для синтеза холестерина в печени, а во втором (диабет типа 2), потому что изменяют характеристики клеточных мембран, делая их более жесткими, и затрудняя тем самым в них акции инсулина.


В орехах очень мало насыщенных жиров и нет холестерина. Они богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые являются несравненно более здоровыми нутриентами, чем их насыщенные собратья. Тем временем как у организма нет прямой диетарной потребности в насыщенных жирах, ему необходимы два типа ненасыщенных жиров: линолевая кислота (омега-6) и альфа-линолевая кислота (омега-3). Особенно много альфа-линолевой кислоты в грецких орехах. Фактически, только из них вы можете получить все количество необходимой организму альфа-линолевой кислоты.

Споры о пользе орехов разгорелись совсем недавно, ведь древними цивилизациями они ценились даже больше, чем зерно. Например, в Персии фисташки считались деликатесом. Даже в Книге Бытия миндаль упоминается несколько раз. И только в конце двадцатого столетия орехи стали критиковать в ходе дебатов об ожирении.

Орехи подразделяются на два вида: древесные и земляные. Последние, являясь, по сути, бобами, обладают многими нутрициональными характеристиками "настоящих" орехов: 30 грамм орехов содержат в среднем 170 калорий и 15 грамм жира (только 2% из которых насыщенные жиры), однако этим не ограничиваются их полезные свойства.

Орехи и защита от сердечно-сосудистых заболеваний

Целый ряд исследований подтвердил, что орехи защищают нас от заболеваний сердца. В ходе одного из них 30 000 Адвентистов Седьмого Дня были проверены на предмет связи 65-ти видов пищи с возникновением CVD среди верующих. Главными защитниками от CVD оказались орехи. По сравнению с теми, кто потреблял орехи меньше раза раза в неделю, любители орехов (потребление 1-4 раза в неделю) показали на 25% меньший риск смертности от CVD. У тех же, кто потреблял орехи чаще 5 раз в неделю, риск был еще меньше - на 50%! Защитные свойства орехов проявлялись как у мужчин, так и у женщин и не особо зависели от других факторов риска, таких как вес тела и кровяное давление.

Программа изучения женского здоровья, проведенная в Айове и охватившая 40 000 пожилых женщин, подтвердила защитное влияние орехов от сердечно-сосудистых заболеваний - чем больше потребление орехов, тем сильнее защита. Это очень важный результат, так как женщины с возрастом теряют естественную защиту от CVD, которую обеспечивает эстроген.

Широкомасштабное обследование работников госпиталей обнаружило, что регулярное потребление орехов снижает риск внезапной смерти от сердечного приступа. (1) Участвовавшие в обследовании врачи, которые потребляли орехи хотя бы 2 раза в неделю, показали значительно меньший риск внезапной смерти. Такие результаты перекликаются с данными, показывающими, что некоторые жирные кислоты (особенно омега-3) стабилизируют блуждающий сердечный ритм, главного виновника внезапной кардиальной смерти.

Целый ряд исследований показал, что грецкие орехи могут улучшить картину кровяных липидов. Они понижают уровень липопротеинов низкой плотности (LDL) и общий уровень холестерина в крови, что благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Ученые связывают это свойство грецких орехов с содержащейся в них альфа-линолевой кислотой.

В рамках другого эксперимента сравнивали диеты, богатые или миндалем, или оливковым маслом. (2) Как и многие орехи, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и является одним из главных компонентов Средиземноморской диеты. Однако группа миндаля показала падение уровня общего холестерина на 16% и снижение уровня LDL на 19%. Подобных изменений в группе оливкового масла не наблюдалось. Уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) (полезный холестерин) в первой группе остался неизменным.

Каким образом орехи защищают нашу сердечно-сосудистую систему, пока остается загадкой. Хотя они благоприятно воздействуют на состояние кровяных липидов, одно это не способно объяснить 50-процентное снижение риска смерти от CVD среди людей, потребляющих орехи несколько раз в неделю. Например, каждый процент снижения уровня LDL уменьшает риск сердечно-сосудистого заболевания на 1,5%. Исследования показали, что орехи понижают уровень LDL максимум на 16%, а это означает, что снижение риска CVD не должно составить более 24%. Что-то еще в орехах защищает наше сердце.

Орехи и питание

В орехах содержится примерно 14-26% протеина. Иногда нутриционисты подвергают критике растительные протеины, потому что их аминокислотный профиль хуже, чем у животного белка, например, яиц или молока. Однако в некоторых аспектах ценность растительного протеина превышает показатели животного. Аминокислотный набор растительных белков помогает снижать уровни кровяных липидов лучше, чем это делает животный протеин. Протеин в орехах похож: по структуре с соевым белком.

Орехи богаты аминокислотой аргинин, которая защищает нас от CVD, являясь прямым диетарным предшественником синтеза оксида азота. Оксид азота расширяет кровяные русла и снижает кровяное давление, предотвращает структур ные изменения в артериях, предшествующие атеросклерозу, и подавляет образование кровяных тромбов, одних главных виновников большинства сердечных приступов и параличей.

Грецкие орехи, орехи пекан и миндаль содержат разное количество омега-3 жиров, которые снижают повышенный уровень триглицеридов (жиров) в крови. Кроме того, они предотвращают аритмию, которая может закончиться внезапной смертью.

Высокое потребление клетчатки понижает риск CVD, а в орехах ее содержание варьируется от 4% до - 11% по весу, из которых 25% составляет растворимая клетчатка, понижающая уровень липидов в крови. Орехи служат одним из важнейших источников альфа-токоферола | (витамина Е), диетарного антиоксиданта, помогающего предотвратить CVD. Миндаль и лесные орехи содержат больше альфа-токоферола, а в грецких орехах и пекан много гамма-токоферола, одной из форм витамина Е, являющейся более мощной, чем альфа-версия в плане защиты от рака простаты.

Фолиевая кислота (один из витаминов группы В) понижает в крови уровень потенциально токсичного побочного продукта метаболизма, носящего название гомоцистеин. Некоторые исследования позволяют предположить, что почти половина всех сердечно-сосудистых заболеваний развивается из-за повышенного уровня гомоцистеина, который связан еще и с таким заболеванием, как болезнь Альцгеймера. Орехи богаты фолиевой кислотой, а земляные орехи содержат ее в 4 раза больше. (3)

В орехах много минералов. Порция в 30 грамм дает от 8% до 20% от ежедневной потребности организма в магнии (важного защитника от CVD), который, к тому же, необходим для ассимиляции протеина, правильного функционирования инсулина и еще более 300 энзимов. В тех же 30 г содержится 18% дневной потребности организма в меди. Нехватка этого минерала приводит к снижению уровня HDL (полезного холестерина) в крови. Медь необходима для сохранения структурной целостности аорты, большой артерии, выходящей из сердца. Продолжительный дефицит меди может привести к разрыву аорты и внезапной смерти, а также к раку кишечника.

Многие фитохимикалии в орехах, включая флавоноиды, резвератрол, кислоту Илладжик, лютеолин, изофлавоны, токотриенолы, сапонины, растительные стеролы и танины, тем или иным образом полезны для здоровья.

Жир? Нет, орехи!

Исследования показывают, что вопреки общепринятому мнению, орехи больше связаны с потерей и стабилизацией веса, чем с его набором. Как утверждал знаменитый тренер по бодибилдингу Винс Жиронда: "Жир сжигает жир!" Хотя 40 лет назад его высказывание всем показалось ересью, сегодня его подтверждают эксперты. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры форсируют оксидацию жиров, являясь предшественниками веществ, известных как эйкозаноиды. Популярная Зональная диета целиком базируется на контроле синтеза эйкозаноидов путем манипуляций с высвобождением инсулина.

Орехи помогают оптимизировать композицию тела и вызывают насыщение, что в итоге приводит к сокращению общего калоража и, как следствие, к потере веса. Как это происходит?

Организм не абсорбирует всю имеющуюся в орехах энергию. Когда пять здоровых участников эксперимента съедали 76 г земляных орехов ежедневно на протяжении четырех-шести дней, их организм выводил 18% получаемых диетарных жиров. Хотя потребляемая клетчатка также выводит жиры, орехи делают это вне зависимости от других ее источников. Это происходит или благодаря форме хранения жиров в орехах, или содержанию в них клетчатки.
Орехи обеспечивают насыщение, подавляя аппетит. Этот эффект особенно заметен у цельных орехов. Ореховые масла дают больше калорий и легче сваиваются.
Как утверждал Винс Жиронда, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, усиливают зависящий от диеты термогенез, когда калории сжигаются для получения тепла вместо того, чтобы откладываться в виде жировых запасов. Одно из исследований обнаружило, что потребление земляных орехов в течение 19 недель привело к возрастанию энергозатрат в покое на 19%. (4)
В отличие от других видов, жиры, которые есть в орехах, не вмешиваются в метаболизм глюкозы и не вызывают инсулинорезистентность. Фактически, некоторые исследования показали, что, благодаря содержанию магния, орехи помогают бороться с диабетом типа 2.
Итак, можете ли вы есть орехи в неограниченном количестве? Не совсем. Небольшие количества помогут вам уменьшить порции пищи, но довольно высокое содержание калорий в орехах может сделать вас толще, если потреблять их неразумно много. Знаменитый пауэрлифтер "Muscle Beach" Билл "Орех" Уэст (Bill "Peanuts" West) получил свое прозвище, потому что, когда приехал в Калифорнию, был настолько беден, что питался исключительно арахисом. Такая диета вместе с его тренировочным энтузиазмом добавила ему значительное количество веса и мышц.

Недавно ученые Техасского Университета вывели генетически модифицированный арахис, содержащий на 70% больше олеиновой кислоты (мононенасыщенная жирная кислота), чем в природном орехе. Олеиновая кислота помогает снизить уровень LDL, хотя и не оказывая влияния на HDL. Такое достижение поможет сделать орехи еще более здоровой пищей. Не поддавайтесь распространенному мнению о вреде орехов. Отказываться от их регулярного употребления, по меньшей мере, глупо! Источник
Tags: орехи
Subscribe

Posts from This Journal “орехи” Tag

promo slavikap may 14, 2015 15:49 6
Buy for 50 tokens
Предлагаю разместить рекламу Вашего поста в этом промо-блоке, чтобы ее смогли увидеть 10 000 уникальных пользователей сети Интернет в течение суток. Сделаю репост за 50 жетонов. Без политики, эротики и т.д.
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments